跑步成绩

翻前帖子，找到一些helix朋友MAF180训练法，大致也是如此。找到最大有氧心率坚持之，别嫌慢。

Howard 发表于 2015-2-4 03:24
翻前帖子，找到一些helix朋友MAF180训练法，大致也是如此。找到最大有氧心率坚持之，别嫌慢。 ...

我也是不用的时候就不上心的，你把链接附上啊，一起学习训练。

今天游泳，42/50

400蛙
200自
200蛙
100自
100蛙
50自

冲上1000以后，我刻意放缓了训练增幅，一边游还一边犹豫加100蛙还是50自。后来感觉100蛙实在强度太小了，50自正好。周三人少，游得比较顺畅。奇怪的是特拉维老头没见，我到的也不晚啊？

肩膀还是不给力，第一个200自的时候咬牙坚持，到第二个100自的时候，可能热身充分了，疼痛反而消失了。而且这东西，你太在意，动作变形反而给局部造成更多的阻力。光上数量（距离），不上质量（力量和强度），身体很容易适应某个comfort zone，大概和我之前beep test训练时了解的知识类似。计划冲到1500以后要把速度同时提上去，严格把握/压缩总体时间。早上游完了还有很多事情，不能耽搁太久。

Howard 发表于 2015-2-4 01:24
翻前帖子，找到一些helix朋友MAF180训练法，大致也是如此。找到最大有氧心率坚持之，别嫌慢。 ...

这跟MAF还不一样。

传统马拉松训练本身就有很多低心率跑。典型周训是两天轻松跑、一天间歇、一天节奏、一天LSD，轻松跑/LSD都属于低心率跑。

近些年提出的MAF模式不同之处在于，几乎不进行任何速度训练。而且严格控制心率，过高的甚至建议慢到宁走勿跑，让身体学会尽快用脂肪供能。

从网上看到的口碑来说，MAF训练效果还不错，让很多长期成绩没突破的人能PB，剩下的至少没倒退。

但有两个原因让我不敢轻易实行MAF训练。首先，跑得更长更慢意味着挤占大量时间，单身且工作时间短的人玩比较适合。

第二，MAF理论建议跑前不做热身，跑后不做拉伸。不热身很正常，反正是慢跑；跑后不拉伸是认为长距离跑步之后肌肉韧带比较僵硬，拉伸更容易受伤。

长跑选手要求关节有足够稳定才能高效地提供动力，所以多少要牺牲一点柔韧性。MAF练出来的人柔韧性特别差，我看到有个人的总结，他练MAF大半年，PB提高了十几分钟到30X，不过弯腰已经摸不到脚背。

(39)41/50

400蛙
200自
200蛙
200自
100蛙

打卡多用了两次，因为lp和当当也去了。周五人就是少，训练比较给力。

看到yoking说拉伸，我得多注意，柔韧差导致容易受伤啊。

yoking 发表于 2015-2-5 16:48
这跟MAF还不一样。

传统马拉松训练本身就有很多低心率跑。典型周训是两天轻松跑、一天间歇、一天节奏、 ...

我擦，真是鱼和熊掌不可得兼。老汉虽然想马拉松跑得快一点，但同时也玩攀岩，那玩意还是需要一定柔韧性的。

不过话又说回来，以我目前的训练量，“根本轮不到拼训练计划”

说来惭愧，我一点也不觉得惭愧

顺便记录：前天跑步机3.5 miles，昨天1.5 mile。都很慢压着速度大约5.5 和6 mph

38/50

400蛙
200自
200蛙
200自
200蛙

锻炼身体养成好习惯就好了，系统训练提高某个运动的成绩太花时间精力。我之前那么颓废，也不觉得惭愧。我这话不能说太早，以往的经验都是在这个阶段因为受伤了，工作忙，孩子小......等等借口放弃了，所以能坚持下来就行。

2/8/2015 Sunday Sunny 24C

天气好到令人发指

用心率表的第一次训练。跑了8200米or 5.14mile 全程目标为保持心率在150。

跑完以后avg HR 149，完成的比较完美。用时50分19秒，非常慢

avg pace = 9:48 per mile; avg speed = 6.1 mph

可是我的app居然给不出每mile的分段用时，比较悲催

感觉是150的心跳正好是我保持三步一呼三步一吸的上限，也就是6步完成一呼吸。如果再快一点，则只能五步或者四步一次呼吸。按这个感觉，不用心率表应该也能自己把握。

以前跑100米，发现心率表没有太大变化，可能是胳膊运动太激烈导致表底探测器不能紧密贴合皮肤。

昨天全力跑了个400米，在最后100米左右瞬时心率达到195。至少最后150米心率都在190以上。请教yoking和maomaobiao，这说明我个人的最大心率是195吗？

然后又跑了第二个400米，已经精疲力竭，可能是乳酸堆积过多，虽然也拼命了但很慢，心率也只到了170。

Howard 发表于 2015-2-10 22:28
以前跑100米，发现心率表没有太大变化，可能是胳膊运动太激烈导致表底探测器不能紧密贴合皮肤。

昨天全力 ...

老霍，有必要用跑步机进行坡度跑吗？因为之前从没试过，上周突发奇想，准备用10% 坡度 6mph跑3km，结果一上来前400米不到就喘不动了，后面就走走停停，导致30分钟才跑完这3km，还累成了狗。感觉比正常5km强度大，后来查一下，10%坡度换算过来只有5.7度，觉得很郁闷。

Howard 发表于 2015-2-10 22:28
以前跑100米，发现心率表没有太大变化，可能是胳膊运动太激烈导致表底探测器不能紧密贴合皮肤。

昨天全力 ...

这个数字很厉害了，说明你底子很好。

可以在网上找一下你品牌的手表讨论组，看看是怎么说的。

配图是在淘宝迪卡侬心率手表里扒的。