跑步成绩

呵，到了我这年纪以后，能跑久一点，避免伤痛是第一要务，那些interval，tempo run只能偶尔为之。

MAF180是把心跳控制在最大有氧心率，用低心率，高跑量来提升有氧效率。受伤的机会，自由基的产生也较少。

HOWARD 赶快去弄一块心率表来，做记录，分析跑步记录也是挺有趣的。

前段时间一直用心跳145跑一小时，差不多10km多一点。

今天是难得一见的凉快天气

07/01/2013， Monday 86F = 30C，多云，有风

5000米 27分52秒。跟预计的28分钟相距不远。这次没有崩溃。感觉水平应该能进入27分之内了。

今天也不算热

07/02/2013 Tue 88F = 31C  晴，有风

5000米 26分54秒。比预计的27分半要提高不少。昨天刚说水平能进27分，今天就跑到了。但是现在感觉水平能进26分半了。

呵，这几天太热，加上膝盖略感不适，休跑两天，今晚看看天气和身体情况。

6月跑量175公里。

这几天都没有怎么跑，一来天气热，人有点懒，二来在计划MAF180跑法。

这个表有MAF配速，5公里成绩，马拉松成绩的对比，可以研究一下。

MAF....5k pace....5k time.....Marathon.....Mpace

13:00...9:00.........27:57..........4:32:29.......10:25

12:30...8:45.........27:11..........4:25:00.......10:07

12:00...8:30.........26:23..........4:17:12.........9:50

11:30...8:15.........25:37..........4:09:44.........9:32

11:00...8:00.........24:51..........4:02:15.........9:15

10:30..7:45..........24:04..........3:54:37.........8:58

10:00..7:30..........23:18..........3:47:09...........8:41

9:30....7:15..........22:31..........3:39:31...........8:23

9:00....7:00..........21:45..........3:32:02...........8:06

8:30....6:45..........20:58..........3:24:24...........7:49

8:00....6:30..........20:12..........3:16:55...........7:31

7:30....6:00..........18:38..........3:01:39...........6:56

7:00....5:30..........17:05..........2:46:32...........6:22

6:30....5:15..........16:19..........2:39:04...........6:05

6:00....5:00..........15:32..........2:31:26...........5:47

5:45....4:45..........14:45..........2:23:48...........5:30

5:30....4:30..........13:59..........2:16:19...........5:12

5:15....4:20..........13:28..........2:11:17...........5:01

5:00....4:15..........13:12....... ..2:08:41...........4:55

runningahead.com/groups/LOWHRTR/forum/313d42ed8b8e4914bc3bf68a27e29f3f/0

这几天跑了几次跑步机和硬面马路，没有计时。

楼上的MAF180太专业了，老汉查了几个资料还是不知所云，只知道是固定心率180-Age。可否能简单科普一下？

这是来自网上ryanflower跑友关于<The Big Book of Endurance Training and Racing>的读书心得

传统的训练方法理念叫做“More is better”。这里的More指距离、强度、速度上的More。这么看，传统的方法也不是“Less is more”，而是“No pain, no gain”，就是在保证训练量（距离）的前提下尽可能地跑快。练得再短也不可能平时只练5k 10k来指望马拉松出成绩。

问题就在于传统方法的理念认为每次训练一定要给身体足够的刺激，强度一定要足，如果比赛是100%，那训练至少练70%-80%。这样导致的结果就是过训练，易于受伤，且有氧能力严重不足。有时候你虽然练的距离够长，但是因为跑的太快，对有氧的提升其实非常小。

实际上，马拉松、超马、铁三等项目是近三十年才兴起的，再之前并没有一个很科学的训练理论。而传统的训练方法更多地沿袭和改良了中短距离项目的训练方式，所以并不是训练耐力的好方法，往往造成过训练，损害身体健康。而新的训练哲学是要在提升运动能力的同时也增进身体健康，主要的几点建议如下：

1. 多利用脂肪作为能量来源，少利用碳水化合物（通过训练的速度和饮食来控制）。

2. 训练时跑得更慢一些，使得有氧耐力得到提升，这样才能在比赛中跑得更快。

3. 穿缓冲保护更少的鞋子来防止受伤。

4. 不要拉伸，要强调热身和cool down的重要性（拉伸是强迫关节韧带做一个超出它正常运动范围的弯折，看似见效快，长期有害。正确的做法是通过10-20分钟的热身使身体达到训练或比赛的状态）。

5. 均衡饮食，要摄入足量的脂肪，少吃精细碳水（淀粉类食物）。过多碳水类食物会扰乱激素的分泌，损害耐力。

6. 不要吃合成的营养品。

7. 多在室外阳光下训练。

8. 要在过训练初级阶段的时候就有所察觉和意识（主要通过心率的数据），并改变训练方式（通常是降低速度）。这个阶段往往身体本身没有任何感觉，但是如果不加控制接下来就是受伤。

9. 年龄不是问题。有氧能力可以不断提升，即便过了40、50甚至60岁，只要训练方式得当。所以不要把耐力项目成绩的下降归咎于年领的增长。

所以这种方法和传统的训练方法并不是两种并列的方法，而分别是新的和旧的方法，训练耐力和非耐力项目的方法。其实即便只练有氧，中短距离的速度也是有提升的，MAF的理念是平时大多数时间只练有氧，主要通过比赛来练无氧，这样长期的在有氧和无氧能力上的进步才是均衡的。

具体MAF180的实施方法：

网上wuyannokia跑友的译文：
原文：.trifind.com/a_1042/MAF_180_Heart_Rate_Training.html

180公式：
通过如下方法计算最大有氧心率（Maximum aerobic heart rate）：
1. 用180减去年龄（180-年龄）
2. 根据健康状况调整计算结果
1. 如果你患有严重疾病或刚刚康复（心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院。。。）减去10
2. 以前没有锻炼过，断断续续锻炼过或者受伤了最近没练，或者每年感冒、流感超过两次的，有过敏症状的。减去5
3. 坚持每周锻炼四次以上并超过两年，而且没有之前所列问题的，不用调整，保留180-年龄
4. 如果超过两年坚持比赛的，没有上述症状并且比赛成绩持续提升的。加5
在训练时，保持在最大有氧心跳-10的区间，例如最大有氧心跳145，训练时应该保证心跳在135-145区间内，并且尽量接近145。在基础训练阶段，为了达到最佳训练效果，所有的训练都应该保持心跳小于等于最大有氧心率。随着身体有氧运动能力的提升，你将可以在相同心率下跑得越来越快。
当有氧运动能力的基础打好以后，与动员可以开始无氧训练。有些情况下或时间不允许时，无需进行无氧训练。
180训练法的在生化方面的另一大好处是：同更高心率的训练相比，自由基的产生被最小化。自由基会导致退步、发炎、心脏病、癌症以及衰老。
同确定正确训练心率同样重要的是自我评估：
自我评估：最大有氧能力测试（The Maximum Aerobic Function Test）通过训练，在保持相同心率的情况下快速提高。
最大有氧能力测试需要选手在赛道上保持最大有氧心率。进行一个1-4英里的测试，并记录每英里所用时间。在测试以前应该进行12-15分钟的轻松热身，并且在一年之中每个月应该测试一次。以下是一个5英里的测试结果：
距离/时间
Mile 1 - 8:21
Mile 2 - 8:27
Mile 3 - 8:38
Mile 4 - 8:44
Mile 5 - 8:49

在MAF测试中，用时越来越长是正常现象，第一圈应该最快，最后一圈应该最慢。如果结果不是这样，则说明测试前热身不足。而且测试结果在数周或数月以后应该提升，下面是从4月到7月的MAF测试，注意成绩的提高：

-------April--May--June--July
Mile 1 8:21 8:11 7:57 7:44
Mile 2 8:27 8:18 8:05 7:52
Mile 3 8:38 8:26 8:10 7:59
Mile 4 8:44 8:33 8:17 8:09
Mile 5 8:49 8:39 8:24 8:15

上表是典型的有氧基础阶段训练效果。有些人提升快些，有些慢些，因人而异。重要的是，如果你无法在3-6个月之后提升成绩，说明训练有问题了。可能是由于营养原因、过于疲劳、过度训练（里程数过高）等等原因。有时候，可能是设定的最大有氧心率过高。更重要的是，有氧运动能力的下降（例如：同心率下，跑步速度比之前还慢），可能预示着伤病的到来。总之定期进行MAF测试是非常必要的。
你将会在3-6个月甚至更长时间里，持续提高有氧运动能力，直到达到一个平台区域。在到达平台区域以前把无氧运动加入运动计划会减慢有氧能力的提升，在某些情况下甚至会引起有氧运动能力的倒退。

比赛

最大有氧速度同比赛之前是存在直接联系的。本质上，提升有氧运动能力就是提升比赛成绩（要知道任何项目如果长度超过2分钟，主要依靠的是有氧运动）。
多年以来从我训练的上百名跑者所收集来的数据，显示MAF测试同比赛成绩是存在正相关的，也就是说MAF测试提高了，比赛速度也提高了。下表显示了MAF测试同5公里比赛成绩的关系：
MAF 5K Race Min/Mile Race Pace Time
10:00 7:30 23:18
9:00 7:00 21:45
8:30 6:45 20:58
8:00 6:30 20:12
7:30 6:00 18:38
7:00 5:30 17:05
6:30 5:15 16:19
6:00 5:00 15:32
5:45 4:45 14:45
5:30 4:30 13:59

上述表格中的跑者包括了已经建立很好的有氧运动基础的人，跑步是在一个平坦的，认证的赛道进行的，多数跑着没有进行任何的无氧训练，并且多数成绩是跑者在春季或秋季第一次比赛的成绩。特别值得指出的是，76%的运动员跑出了该长度的个人最好成绩！同样的关联性在更长的比赛以及其他运动中也存在。
采用心率表可以把训练当中的猜测部分去掉，可以帮助我们提升有氧运动速度。可以帮助我们预防伤病，亚健康以及消耗更多脂肪。

MAF测试时，从Mile1 到Mile5逐渐减慢，那么“MAF配速，5公里成绩，马拉松成绩” 中的MAF配速是第几个mile的呢？