跑步成绩

还有整整三天就要踏上马拉松的跑道了。我的号码是1257。

还好，周日的天气预报显示14-26度，晴天。简直是完美。

当天需要准备的：
短袖或无袖运动衫/
黑色短裤 有点摩大腿，需要赛前抹上凡士林
旧的运动鞋
五指袜
到赛场后，脚底擦足凡士林
GU带3个。赛前15分钟吃一个，比赛中吃两个
计时手表

我不知道赛场有没有按公里（米）的标志。如果有的话，就按照每公里6分钟的速度。

如果只有英里，按照每10分钟1英里。

前面5公里一定会太兴奋，务必压住速度。

喝水不要太多，每10公里喝一次，每次半小杯即可。喝水要变成走路。

建议还是找一下400那只兔子。兔子一般都是赛会找成绩好、速度控制有经验的选手降速做的雷锋，他们的优点就是配速均匀，只要跑姿没塌、撞线时间就是他们背后写的时间。有一个明确目标跟跑，心理负担会少很多，也可以先跟5～10公里看一下该兔子水平。

除前10公里外，后面的水站一般不会拥挤，补水跟天气、消耗、状态有关，不用刻意设定每10公里才喝一次，且要打提前量。每次只呡一小口、慢咽是不会影响速度的。 水站应该会提供水和功能饮料，功能饮料设在前面一点位置，可方便喝完再用水送服或漱口——功能饮料有糖份，喝完口腔会有粘连感（我估计能量胶也会这样，运动时胃部消化很慢，吃能量胶更要预早一点）。

家人来支持的话，可以约好在后程一些地点准备香蕉、坚果迎接你。即使问陌生人要也可以，这是马拉松文化。

加油！加油！！

yoking 发表于 2013-4-25 09:43
建议还是找一下400那只兔子。兔子一般都是赛会找成绩好、速度控制有经验的选手降速做的雷锋，他们的优点就 ...

谢谢前辈的宝贵建议。过来人就是不一样，成败全在细节。

兔子我跟4小时是肯定要掉队，4个半小时还差不多，但也要状态特别好才能行。兔子肯定要，明天正好取号码的时候我再问问

有一项健康的爱好真是好啊，Howard加油！

前个毛辈咩。

你之前说按6分钟/公里跑，我以为是想刷400呢。这对目标430来说太快了，每公里慢40秒对后半程的持久性影响很大。

兔子后脑勺大概会绑一个氢气球，后背贴张纸：“限时X:XX”。也不一定是赛会安排的，可能是一些跑步论坛的人给跑友做领跑。开跑时人太多找不到也没关系，按配速跑个5～10公里，兔子就在附近浮出来了。

赛会公布路线时可能会配高程图，或者看一下地图，对需要上升、下降的桥梁、山坡有个心理预期。

2013年4月28日

终于等来了race day。

赛前一天我吃了五六个大馒头，所谓carbon up。碳水化合物比脂肪和蛋白质更重要。事实证明还是很管用的。

当天早晨，穿戴完毕，带上GU，腕表，脚底和身上摩擦高部位擦满凡士林，开车出发。

Oklahoma city downtown聚集了25000个跑步者，以及若干围观者/志愿者/组织者。早晨最低温度为10C，但挤在人群里并不觉得冷。

赛前照例默哀168秒，以纪念1995年爆炸案中不幸离世的168个人。今年在168秒之后又默哀三秒，纪念波士顿马拉松爆炸中离世的3个人，当然也包括中国同胞吕令子。

很多人都穿着“i run for Boston"字样的衣服。还有很多人穿着红色的长筒袜或者绑腿。这是因为波士顿红袜队已经成为城市象征，籍此纪念。

天气还是不错的，6：30天还没有全亮，大队人马就出发了。我老人家挤在人群里，告诫自己，一定要压住步子，慢慢跑。最初虽然制定了4：40的目标，但最后一次训练我已经否定了这个目标，只要跑到终点就很好。

在几万人里面想做什么动作都是困难的，我跟着人群。前3英里，只有人家超我，我决不超人。

到第三英里，我用了30分钟整。跟我的计划完全符合。我计划就是10分钟一英里。

我在训练的时候，一般是从三步一呼三步一吸开始，但很快就会过渡到两步一呼两步一吸。这次因为气温低，跑得慢，居然坚持四步一呼四步一吸很久，才换成三步。

大约第5英里开始，我有意无意地加快了速度，因为我觉得跑得实在太轻松了。从这儿也开始水站喝水。

到第9mile，我已经比计划快了8分钟。本来9英里应该用90分钟，我只用了82分钟。

但是我也开始感觉左脚的小指起泡了。这也是我最容易起泡的部位。一般来讲，只要感觉热，必然就起泡了，而且只能越来越严重。我找了个救助站，要了一点凡士林涂在脚底。

可是再次起泡发现热辣感并未减轻。怎么办？这才三分之一多一点，跑到终点定然会惨不忍睹。

quit不是选项。只要咬牙跑下去。说来也怪，立下决心跑下去，好像也不那么疼了。

赛程过半的时候，也就是13mile，我仍然比预计快8分钟。我的半程成绩是2小时3分。4年以前，我专门跑半程马拉松都用了2小时6分。而且我此时仍然感到很轻松。心里想，草，这次别说4：40，就是4小时20都不在话下了！

到第16英里，来到风光秀丽的湖边，此时云淡天高，也没有风，温度15C左右，简直是完美。我仍然比配速快8分钟：2小时32分。脚上有血泡，不要紧，我可以忍。喝水也不是问题，营养液跟得上。我真的以为此后将是巡航过终点了。我甚至想好了提前过终点冲刺的风采，和跟朋友们吹牛逼的小人得志的嘴脸。

可是，挑战才刚刚开始。

第17mile后有一座桥，坡度比较大，我感觉迈步不动，只好慢下来走。一慢下来，再想跑的时候，才意识到膝盖已经有多么不堪重负，疼痛难忍。随后，又忍不住上了个厕所，出来后更加走不动。

从第17到第20mile，我走走跑跑，把8分钟的优势花了个干净。

这时我想，管他什么优势劣势，关心这个等于打牌时总数筹码，那还能不输钱吗？正确的做法应该是估计自己的体力，以及剩下的路程，确定一个分配方案。

可惜我对体力的估计是：一点也跑不动了。现在脚底的泡倒是不困扰我了，不是因为它减轻了，而是膝盖过于疼痛，盖过了其他一切。

走走跑跑，到第23英里，本该用3小时50分，我却用了4小时。好消息是只剩5000米了，大约1/8的路程，坏消息是，我真的要歇菜了

吃了一个GU，好像于事无补。问题不是出在体力或者肌肉上，是膝盖和其他关节。事后我认为，即使我前一半压住了速度，后一半还是不行，因为膝盖收到的冲击跟速度关系不大。

有一个跑者应该提一下，我大约8 mile的时候看见了他，简单说了几句话，他叫jason，跟我同岁只比我小三天。跟我一样，也是首马，目标是4：00。我说，我的目标是4个半小时，之后互祝顺利便超过了他。

到第21mile的时候，jason从后面重新赶上并超过了我。我们都知道目标不可能完成了。互相打气说，草，这算个啥，老子训练都跑这么远。

22mile，我又赶上了他。原来他也快要歇菜，在那死撑呢。

跟他一起跑跑走走，到第24mile的时候，终于不支，让他前面开路了。

后半程路边加油的人非常多，我特意跑边上，跟观众击掌，这种精神力量能在十几秒钟内压到疲惫。

25mile，时间已经4小时25分。虽说是跑，但比走快不了多少。不过我知道，一定能跑到头了，而且也不用5小时。

在几千人围观的终点线，哥跟旁边美女观众击掌后，聚集起最后的力量又超过了好几个。最后成绩：

4小时42分28秒（自己的非官方计时）

跑完了我很纳闷，为什么其他人居然还能走路。我反正双小腿处于抽筋的边缘，双膝盖处于折断的边缘，只能坐在地上吐纳调整长达半小时。除下鞋袜一看，好消息是居然只起了一个泡，坏消息是这个泡的规模可谓巨大，水泡上架着血泡，晶莹透亮，从脚趾底部一直蔓延到侧面。

回味最好的感觉就是知道自己一定可以完成的最后一英里：我也能跑下马拉松了！

鲜花，掌声，祝贺，佩服！

恭喜，所有没有受伤且回到终点的都是马拉松赢家。首马成绩也很好了。

Howard 发表于 2013-4-28 22:48
2013年4月28日

终于等来了race day。

写得好，我这种不运动型看了之后也很羡慕！好想参与一下类似的活动。不过以我的体能，这辈子是不用想了。{:soso_e120:}

恭喜！祝贺！
霍哥你就是我们前面的标杆！不瞒你说，我最近起码跟5个人说过“我认识一位在北美的朋友，30多岁孩子爹了，要去跑马拉松blabla。。。”
建议别人加强锻炼的同时，也鼓励自己坚持啊！