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2015跑步事件摘要

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yoking 发表于 2015-1-2 20:17:35 | 只看该作者 回帖奖励 |倒序浏览 |阅读模式
1月1日大鹏新年马拉松358完赛,勉强打开400,比一个半月前的广马快近半小时。回想起来,感觉广马状态比这次还好一些,但起决定作用的终究还是比赛策略。

广马赛前因伤病停跑了10天,虽然长了膘,但让身体得到休整,且储备了体能。那天站在起跑线上轻松得象个人儿似的。然后按微博上一位马拉松教练的建议执行比赛计划:150心率起步, 每10km加5,37km后视状态放开跑。可他忘了加个括号——心肺功能差的要有自知之明,别装。

实战150心率开跑,尽管轻微有些喘,但作为比赛有点压力是正常的,10km加5到155。过21km计时点显示时间:145,比首马半程159快很多。想着要是立马改道去撞半程终点线,成绩也算完满了。

当时状态也没问题,继续将心率加到160。然后就觉着不对劲,有点加不上去,决定再坚持一段看能不能适应(毕竟跑5/10km赛大部分路程心率能用165,冲刺段能上175),只要能坚持到30km一切好商量。报应来得很快,24km左右直接爆掉,完全跑不动了。乳酸堆积反应和脚掌伤痛无限放大开来,踩着只有20km适应期的竞速鞋象两块铁板。再摊上是28℃高温马,后面只能走走跑跑蹭回终点。最终时间仍然比最低预期还差,半程创出的PB一点意义没有。

吃了广马亏后,准备鹏马就老实多了,除维持跑量和做室内体能训练减重之外,将计划订为150心率跑前30km,之后加到155,38km 160,40/41km放开跑,既然165会爆就让它爆在终点。但实际效果不明显,只减了1kg,且赛前停训只有两天,伤痛恢复期不够。

开赛前还出了个意外,鹏马起点和终点不在一个地方,在终点住旅店的跑手要凌晨5点坐大巴到起点,等到7点半开跑。我3点半起床一路忙乎过来才发现大会不提供早餐,也没地方卖的。别人都备了干粮或泡面,我兜里只有4颗用来路餐的盐丸。在边喝西北风边拉伸脚掌的两个小时后,毅然认怂,将起始心率再减到145。为了避免情绪波动,手表设为只显示心率,不关心时间、速度。

开赛之后反而没什么好说的,就是压着心率跑。25km后开始感觉明显掉速;过30km计时点刚好看到大钟跳2:40,觉得145都支不住,再次降低目标——不提升心率,争取跑着4小时内回家乡。33~48km挺过一个连续上升60米的暗坡,超了不少人,可连心率都向下掉,肌肉已经没能量了。最后2km被十倍的男女老少反超回去,终于还是跑了回来。

沿路补给情况:17公里才吃上早餐——半个纸杯的白粥两份、半只香蕉;25公里领到一根士力架一颗盐丸;10、20、30、35、38km磕盐丸;前段逢水站(每2.5km)必补,去了两趟厕所后学乖了,有饮料的才补(每5km)。

总的来说,之前还是太高估自己,庆幸用了个低心率得以坚持跑完全程。能力有限但榨干底油,这回成绩没什么可抱怨的。

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2#
luckypanda 发表于 2015-1-3 00:51:40 | 只看该作者
不爰跑步,但看得很是羡慕。
3#
 楼主| yoking 发表于 2015-1-3 08:22:47 | 只看该作者
luckypanda 发表于 2015-1-3 00:51
不爰跑步,但看得很是羡慕。

熊猫怎么就加精了呢, 一点小心得而已,不会发展成大楼贴的。

只希望对健康状态有要求的人能运动起来,跑步或玩点别的都行。

我其实去年还完成了三个半月的Insanity(国内称"跳In"),这个系列比跑步枯燥得多,强度也更大。
4#
 楼主| yoking 发表于 2015-1-3 08:30:29 | 只看该作者
本帖最后由 yoking 于 2015-1-3 08:32 编辑

补充两个数据图,可以看出不同的心率策略对成绩影响有多大。

广马前半段状态好,几条线得很平稳,后段突然崩溃后就成狗咬一样了。

鹏马全程基本能用平稳的心率跑完,要不是33km开始爬坡太虐,其它线条会更好看些。
图表中掉速的原因:
17km早膳时间;
23km交水费,当时看到两个相隔10米的临时洗手间,第一个刚进人,于是跑到第二个等。等着发现不对劲,看形势那哥们儿在爆石,赶紧往回跑去第一个排队,烦死我;
25km拿了条士力架,塞嘴里就边跑,但嚼很久才呑得下,影响了速度;
30km交水费,一样沮丧,原来是幻觉。出来盘算着后面要不要使出专业选手的大招:尿裤档;
其它减速处明显是每2.5/5km的补水站,就是机械地拿水、说“谢谢”、走几米喝到垃圾桶、扔杯跑;
所有停留后都按145心率跑回来。

广马全程没什么起伏,共上升270米;鹏马上升600米,说明后者路线强度更大。

回溯鹏马轨迹还发现,前21km用时148,比TM广马半程150/155心率的纪录仅仅慢了3分钟!而全程快了半小时。


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5#
luckypanda 发表于 2015-1-3 14:45:46 | 只看该作者
yoking 发表于 2015-1-2 19:22
熊猫怎么就加精了呢, 一点小心得而已,不会发展成大楼贴的。

只希望对健康状态有要求的人能运动起来, ...

觉得好就加了呀,本来精华就跟楼层高低无关。
6#
UpUpUp 发表于 2015-1-4 09:58:04 | 只看该作者
lz真专业!不是瞎跑的那种。
7#
Howard 发表于 2015-1-4 12:57:55 | 只看该作者
看了yoking的跑步记录真是服了,没想到控制心率作用这么大,居然一下能提高半小时。我两次跑马,大概都是崩溃于三分之二左右的距离,大约15mile 或者25公里处。看了这篇文章决定也要买个心率机器,鸟枪换炮,科学跑步,不随便撒丫子了。

能否介绍一下测心率器材,是GPS手表吗?有什么推荐的?我的要求是每次设置和穿戴别太麻烦,否则一想起来就懒得训练时候带了
8#
 楼主| yoking 发表于 2015-1-4 19:59:21 | 只看该作者

我的Bryton 60H是参加活动抽奖中的,需要配心率带。主流运动手表都配心率表,捆胸前象带一字bra。我很讨厌心率带,嫌老往下掉,专门整多一条过肩带子,改造成吊带bra。

比较全面的运动手表测评 http://iranshao.com/gears?cat=380 这个网站的测评基本做到客观中立,甚至有些毒舌。

市面上免带+测心率+GPS的运动手表不多,口碑也不太好(上面有阿迪和tomtom两款测评)。

国内跑步群最常见的是Garmin、Bryton、Suunto(户外最大)

精工这款是专业运动员用的,http://item.jd.com/1024109933.html 死贵还没GPS功能。

iWatch支持心率监测,但发布会没提GPS功能,而且传闻一日一充。

三星Galaxy Gear 2和Intel Basis Peak 好象功能是全的,续航不错,跑步体验不知道。

9#
Howard 发表于 2015-1-5 23:07:42 | 只看该作者
yoking 发表于 2015-1-4 05:59
我的Bryton 60H是参加活动抽奖中的,需要配心率带。主流运动手表都配心率表,捆胸前象带一字bra。我很讨厌 ...

谢谢详细推荐!

我也是对这个心率带极其不爽,认为它极大程度上减少了“想跑就跑”的乐趣。
10#
kinder 发表于 2015-1-6 08:45:56 | 只看该作者
对于专业人士,除了佩服还是佩服。
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