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楼主: yoking
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2015跑步事件摘要

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11#
sco 发表于 2015-1-7 03:27:15 来自手机 | 只看该作者
楼主是在网易工作的那位?
12#
 楼主| yoking 发表于 2015-1-7 03:43:40 | 只看该作者
sco 发表于 2015-1-7 03:27
楼主是在网易工作的那位?

不是。
13#
noworry 发表于 2015-1-7 13:03:12 | 只看该作者
身体是一切之根本。我也想跑步,但空气太差了,影响心情。宁可跑步机的干活。
14#
 楼主| yoking 发表于 2015-1-7 19:26:28 | 只看该作者
别太高估雾霾的危害性。北京、上海雾霾够严重没?但国内跑马、超马的业余高手大部分来自两个城市。如果危害真有公知们渲染得那么严重,这些月跑量300+的选手心血管疾病发生率肯定远高于普通人。

退一步说,不想到室外,室内也有很多运动可以玩得很嗨。什么HIIT系列、美国新兵系列、P90X系列、Insanity/T25系列,那怕是郑多燕健身操都好,重要的是先动起来。

15#
Howard 发表于 2015-1-30 23:42:52 | 只看该作者
重看此文,在想我跑的时候是否应该定145心率全程?
16#
 楼主| yoking 发表于 2015-1-31 08:23:46 | 只看该作者
Howard 发表于 2015-1-30 23:42
重看此文,在想我跑的时候是否应该定145心率全程?

不是,目的是为了用一个稳定的速度完成赛事,心率正常会随比赛过程逐步提升。我计划中后段加心率是为了能够维持速度,最终没成功说明起始心率仍然太高(=选择的配速太快)。

心率控制在日常训练时的作用更大,比赛时用属于粗放的速度管理。

在一个跑步分享会上学到的认识,完成马拉松有几个层次:
1、规定时间内完赛;
2、全程跑完;
3、全程均速(配速)完成;
4、后半程比前半程略快1~2分钟(说明有冲刺能力)。

达到3、4级才能在有限的体能下最大化个人成绩。领跑员(兔子)的作用也在于此,他们通常应该按标示的时间均速跑回终点,让想PB(personal best)的跑手有参照物。

但业余跑者往往缺少比赛经验,并不知道自己最优配速是多少,最常见就是前面过快,后面靠走。想找到合适自己的配速,就需要在日常训练时对自己的能力有一个定位。

一般跑手10km与马拉松的时间比是1:4.5~4.7, 如果少于4.5说明10km有提升空间,大于4.7说明长距离训练不足或比赛策略有问题(前面过快后面爆掉)。

可以用10km比赛时间*4.7/42算一下,这是你跑马的理论配速。按这个配速你应该能较轻松跑20~30km,然后再回看心率变化图,就能找自己的起始心率和步进趋势。

说到底,用配速或心率控制跑马其实是一回事儿。配速跑的站在起跑线上就知道自己会在什么时间回来;不清楚自己实力时用心率跑,要随进程提升心跳,成绩没有配速跑稳定,波动视状态而定。

不过在日常训练里,我们需要进行大量配速比10km慢10~15%的长距离跑,较慢的速度可以减少受伤和增强耐力。这时候以135~150基准的心率跑训练就有优势了,既可默默提升速度,也处于最佳减脂运动区间(低于120低效,高于150进行无氧区间,易过量和受伤)。

我的鹏马后半程比前半程慢22分钟,除了那个大坡造成减速外,前面太快也是原因。如果用135~140起步,后面看状态调整+5或不变,没准快5~10分钟。

3月15日还有一场,到时再试错。

17#
1428 发表于 2015-1-31 10:31:14 | 只看该作者


天太冷,大瀑布赌场出来看到人群,

发现有人是不是赌场输钱太多了,

玩命了!

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18#
 楼主| yoking 发表于 2015-4-13 00:30:28 | 只看该作者
李宁10公里联赛首站,官时5046。三个月前报的名,计划用来检验春训效果,但春节之后只跑了一个马和一次陪老婆11KM。成绩参考意义不大了,希望至少是未来两年内最慢纪录。

准备再开练了,当前体重比最重时轻8斤,比去年同期重18斤。
19#
maomaobiao 发表于 2015-4-13 11:10:31 | 只看该作者
yoking 发表于 2015-4-13 02:30
李宁10公里联赛首站,官时5046。三个月前报的名,计划用来检验春训效果,但春节之后只跑了一个马和一次陪老 ...

开始了!春天来了!yoking加油!
20#
 楼主| yoking 发表于 2015-10-1 02:51:08 | 只看该作者
9月27日沈阳中秋马,430完赛。

前半程221,陪老婆完成首个半程马。后半程自己目标2小时,实际208回来。
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