2015跑步事件摘要

楼主是在网易工作的那位？

sco 发表于 2015-1-7 03:27
楼主是在网易工作的那位？

不是。

身体是一切之根本。我也想跑步，但空气太差了，影响心情。宁可跑步机的干活。

别太高估雾霾的危害性。北京、上海雾霾够严重没？但国内跑马、超马的业余高手大部分来自两个城市。如果危害真有公知们渲染得那么严重，这些月跑量300+的选手心血管疾病发生率肯定远高于普通人。

退一步说，不想到室外，室内也有很多运动可以玩得很嗨。什么HIIT系列、美国新兵系列、P90X系列、Insanity/T25系列，那怕是郑多燕健身操都好，重要的是先动起来。

重看此文，在想我跑的时候是否应该定145心率全程？

Howard 发表于 2015-1-30 23:42
重看此文，在想我跑的时候是否应该定145心率全程？

不是，目的是为了用一个稳定的速度完成赛事，心率正常会随比赛过程逐步提升。我计划中后段加心率是为了能够维持速度，最终没成功说明起始心率仍然太高（=选择的配速太快）。

心率控制在日常训练时的作用更大，比赛时用属于粗放的速度管理。

在一个跑步分享会上学到的认识，完成马拉松有几个层次：
1、规定时间内完赛；
2、全程跑完；
3、全程均速（配速）完成；
4、后半程比前半程略快1~2分钟（说明有冲刺能力）。

达到3、4级才能在有限的体能下最大化个人成绩。领跑员（兔子）的作用也在于此，他们通常应该按标示的时间均速跑回终点，让想PB（personal best）的跑手有参照物。

但业余跑者往往缺少比赛经验，并不知道自己最优配速是多少，最常见就是前面过快，后面靠走。想找到合适自己的配速，就需要在日常训练时对自己的能力有一个定位。

一般跑手10km与马拉松的时间比是1：4.5~4.7， 如果少于4.5说明10km有提升空间，大于4.7说明长距离训练不足或比赛策略有问题（前面过快后面爆掉）。

可以用10km比赛时间*4.7/42算一下，这是你跑马的理论配速。按这个配速你应该能较轻松跑20～30km，然后再回看心率变化图，就能找自己的起始心率和步进趋势。

说到底，用配速或心率控制跑马其实是一回事儿。配速跑的站在起跑线上就知道自己会在什么时间回来；不清楚自己实力时用心率跑，要随进程提升心跳，成绩没有配速跑稳定，波动视状态而定。

不过在日常训练里，我们需要进行大量配速比10km慢10～15%的长距离跑，较慢的速度可以减少受伤和增强耐力。这时候以135~150基准的心率跑训练就有优势了，既可默默提升速度，也处于最佳减脂运动区间（低于120低效，高于150进行无氧区间，易过量和受伤）。

我的鹏马后半程比前半程慢22分钟，除了那个大坡造成减速外，前面太快也是原因。如果用135～140起步，后面看状态调整+5或不变，没准快5～10分钟。

3月15日还有一场，到时再试错。

天太冷，大瀑布赌场出来看到人群，

发现有人是不是赌场输钱太多了，

玩命了！

李宁10公里联赛首站，官时5046。三个月前报的名，计划用来检验春训效果，但春节之后只跑了一个马和一次陪老婆11KM。成绩参考意义不大了，希望至少是未来两年内最慢纪录。

准备再开练了，当前体重比最重时轻8斤，比去年同期重18斤。

yoking 发表于 2015-4-13 02:30
李宁10公里联赛首站，官时5046。三个月前报的名，计划用来检验春训效果，但春节之后只跑了一个马和一次陪老 ...

开始了！春天来了！yoking加油！

9月27日沈阳中秋马，430完赛。

前半程221，陪老婆完成首个半程马。后半程自己目标2小时，实际208回来。