2015跑步事件摘要

1月1日大鹏新年马拉松358完赛，勉强打开400，比一个半月前的广马快近半小时。回想起来，感觉广马状态比这次还好一些，但起决定作用的终究还是比赛策略。

广马赛前因伤病停跑了10天，虽然长了膘，但让身体得到休整，且储备了体能。那天站在起跑线上轻松得象个人儿似的。然后按微博上一位马拉松教练的建议执行比赛计划：150心率起步, 每10km加5，37km后视状态放开跑。可他忘了加个括号——心肺功能差的要有自知之明，别装。

实战150心率开跑，尽管轻微有些喘，但作为比赛有点压力是正常的,10km加5到155。过21km计时点显示时间：145，比首马半程159快很多。想着要是立马改道去撞半程终点线，成绩也算完满了。

当时状态也没问题，继续将心率加到160。然后就觉着不对劲，有点加不上去，决定再坚持一段看能不能适应（毕竟跑5/10km赛大部分路程心率能用165，冲刺段能上175），只要能坚持到30km一切好商量。报应来得很快，24km左右直接爆掉，完全跑不动了。乳酸堆积反应和脚掌伤痛无限放大开来，踩着只有20km适应期的竞速鞋象两块铁板。再摊上是28℃高温马，后面只能走走跑跑蹭回终点。最终时间仍然比最低预期还差，半程创出的PB一点意义没有。

吃了广马亏后，准备鹏马就老实多了，除维持跑量和做室内体能训练减重之外，将计划订为150心率跑前30km，之后加到155，38km 160，40/41km放开跑，既然165会爆就让它爆在终点。但实际效果不明显，只减了1kg，且赛前停训只有两天，伤痛恢复期不够。

开赛前还出了个意外，鹏马起点和终点不在一个地方，在终点住旅店的跑手要凌晨5点坐大巴到起点，等到7点半开跑。我3点半起床一路忙乎过来才发现大会不提供早餐，也没地方卖的。别人都备了干粮或泡面，我兜里只有4颗用来路餐的盐丸。在边喝西北风边拉伸脚掌的两个小时后，毅然认怂，将起始心率再减到145。为了避免情绪波动，手表设为只显示心率，不关心时间、速度。

开赛之后反而没什么好说的，就是压着心率跑。25km后开始感觉明显掉速；过30km计时点刚好看到大钟跳2:40，觉得145都支不住，再次降低目标——不提升心率，争取跑着4小时内回家乡。33～48km挺过一个连续上升60米的暗坡，超了不少人，可连心率都向下掉，肌肉已经没能量了。最后2km被十倍的男女老少反超回去，终于还是跑了回来。

沿路补给情况：17公里才吃上早餐——半个纸杯的白粥两份、半只香蕉；25公里领到一根士力架一颗盐丸；10、20、30、35、38km磕盐丸；前段逢水站（每2.5km）必补，去了两趟厕所后学乖了，有饮料的才补（每5km)。

总的来说，之前还是太高估自己，庆幸用了个低心率得以坚持跑完全程。能力有限但榨干底油，这回成绩没什么可抱怨的。

不爰跑步，但看得很是羡慕。

luckypanda 发表于 2015-1-3 00:51
不爰跑步，但看得很是羡慕。

熊猫怎么就加精了呢， 一点小心得而已，不会发展成大楼贴的。

只希望对健康状态有要求的人能运动起来，跑步或玩点别的都行。

我其实去年还完成了三个半月的Insanity（国内称"跳In"），这个系列比跑步枯燥得多，强度也更大。

补充两个数据图，可以看出不同的心率策略对成绩影响有多大。

广马前半段状态好，几条线得很平稳，后段突然崩溃后就成狗咬一样了。

鹏马全程基本能用平稳的心率跑完，要不是33km开始爬坡太虐，其它线条会更好看些。
图表中掉速的原因：
17km早膳时间；
23km交水费，当时看到两个相隔10米的临时洗手间，第一个刚进人，于是跑到第二个等。等着发现不对劲，看形势那哥们儿在爆石，赶紧往回跑去第一个排队，烦死我；
25km拿了条士力架，塞嘴里就边跑，但嚼很久才呑得下，影响了速度；
30km交水费，一样沮丧，原来是幻觉。出来盘算着后面要不要使出专业选手的大招：尿裤档；
其它减速处明显是每2.5/5km的补水站，就是机械地拿水、说“谢谢”、走几米喝到垃圾桶、扔杯跑；
所有停留后都按145心率跑回来。

广马全程没什么起伏，共上升270米；鹏马上升600米，说明后者路线强度更大。

回溯鹏马轨迹还发现，前21km用时148，比TM广马半程150/155心率的纪录仅仅慢了3分钟！而全程快了半小时。

yoking 发表于 2015-1-2 19:22
熊猫怎么就加精了呢， 一点小心得而已，不会发展成大楼贴的。

只希望对健康状态有要求的人能运动起来， ...

觉得好就加了呀，本来精华就跟楼层高低无关。

lz真专业！不是瞎跑的那种。

看了yoking的跑步记录真是服了，没想到控制心率作用这么大，居然一下能提高半小时。我两次跑马，大概都是崩溃于三分之二左右的距离，大约15mile 或者25公里处。看了这篇文章决定也要买个心率机器，鸟枪换炮，科学跑步，不随便撒丫子了。

能否介绍一下测心率器材，是GPS手表吗？有什么推荐的？我的要求是每次设置和穿戴别太麻烦，否则一想起来就懒得训练时候带了

我的Bryton 60H是参加活动抽奖中的，需要配心率带。主流运动手表都配心率表，捆胸前象带一字bra。我很讨厌心率带，嫌老往下掉，专门整多一条过肩带子，改造成吊带bra。

比较全面的运动手表测评 http://iranshao.com/gears?cat=380 这个网站的测评基本做到客观中立，甚至有些毒舌。

市面上免带+测心率+GPS的运动手表不多，口碑也不太好（上面有阿迪和tomtom两款测评）。

国内跑步群最常见的是Garmin、Bryton、Suunto（户外最大）

精工这款是专业运动员用的，http://item.jd.com/1024109933.html 死贵还没GPS功能。

iWatch支持心率监测，但发布会没提GPS功能，而且传闻一日一充。

三星Galaxy Gear 2和Intel Basis Peak 好象功能是全的，续航不错，跑步体验不知道。

yoking 发表于 2015-1-4 05:59
我的Bryton 60H是参加活动抽奖中的，需要配心率带。主流运动手表都配心率表，捆胸前象带一字bra。我很讨厌 ...

谢谢详细推荐！

我也是对这个心率带极其不爽，认为它极大程度上减少了“想跑就跑”的乐趣。

对于专业人士，除了佩服还是佩服。