2015跑步事件摘要

1月1日大鹏新年马拉松358完赛，勉强打开400，比一个半月前的广马快近半小时。回想起来，感觉广马状态比这次还好一些，但起决定作用的终究还是比赛策略。

广马赛前因伤病停跑了10天，虽然长了膘，但让身体得到休整，且储备了体能。那天站在起跑线上轻松得象个人儿似的。然后按微博上一位马拉松教练的建议执行比赛计划：150心率起步, 每10km加5，37km后视状态放开跑。可他忘了加个括号——心肺功能差的要有自知之明，别装。

实战150心率开跑，尽管轻微有些喘，但作为比赛有点压力是正常的,10km加5到155。过21km计时点显示时间：145，比首马半程159快很多。想着要是立马改道去撞半程终点线，成绩也算完满了。

当时状态也没问题，继续将心率加到160。然后就觉着不对劲，有点加不上去，决定再坚持一段看能不能适应（毕竟跑5/10km赛大部分路程心率能用165，冲刺段能上175），只要能坚持到30km一切好商量。报应来得很快，24km左右直接爆掉，完全跑不动了。乳酸堆积反应和脚掌伤痛无限放大开来，踩着只有20km适应期的竞速鞋象两块铁板。再摊上是28℃高温马，后面只能走走跑跑蹭回终点。最终时间仍然比最低预期还差，半程创出的PB一点意义没有。

吃了广马亏后，准备鹏马就老实多了，除维持跑量和做室内体能训练减重之外，将计划订为150心率跑前30km，之后加到155，38km 160，40/41km放开跑，既然165会爆就让它爆在终点。但实际效果不明显，只减了1kg，且赛前停训只有两天，伤痛恢复期不够。

开赛前还出了个意外，鹏马起点和终点不在一个地方，在终点住旅店的跑手要凌晨5点坐大巴到起点，等到7点半开跑。我3点半起床一路忙乎过来才发现大会不提供早餐，也没地方卖的。别人都备了干粮或泡面，我兜里只有4颗用来路餐的盐丸。在边喝西北风边拉伸脚掌的两个小时后，毅然认怂，将起始心率再减到145。为了避免情绪波动，手表设为只显示心率，不关心时间、速度。

开赛之后反而没什么好说的，就是压着心率跑。25km后开始感觉明显掉速；过30km计时点刚好看到大钟跳2:40，觉得145都支不住，再次降低目标——不提升心率，争取跑着4小时内回家乡。33～48km挺过一个连续上升60米的暗坡，超了不少人，可连心率都向下掉，肌肉已经没能量了。最后2km被十倍的男女老少反超回去，终于还是跑了回来。

沿路补给情况：17公里才吃上早餐——半个纸杯的白粥两份、半只香蕉；25公里领到一根士力架一颗盐丸；10、20、30、35、38km磕盐丸；前段逢水站（每2.5km）必补，去了两趟厕所后学乖了，有饮料的才补（每5km)。

总的来说，之前还是太高估自己，庆幸用了个低心率得以坚持跑完全程。能力有限但榨干底油，这回成绩没什么可抱怨的。

这成绩应该是城里马王了吧，一年5场。

一年跑量2500公里，折合每天近7公里，非常惊人。计入准备时间，以及购买装备，比赛前后交通等时间，按一公里 10分钟计算，一年在跑步上的时间投入为416小时，每天1 .2小时，倒也不算太多

可惜我让工作、扑克、家事、拖延、爬大烟囱等各项杂事给耽误的一天连0.5小时都够呛

年晚收炉，总结一下。
比赛——
10km1场: 49
全马5场：358/415/430/354/402
越野1场：417（26km,1k爬升)，这场是年半以来唯一的越野跑，期间都没练过。比赛时错过很多路标，跑了很多回头路，郁闷坏了。最后决定把这当作这一课LSD，没在作业里列出来。


全年累计跑量2500km，跟去年差不多，但主要集中在下半年赛季前才开始加量。



全年累计爬升37km，这个数跟去年45km比，没有参考价值。去年是用EXCEL手工记录，爬升值只统计在风景区跑步，里面有很多柏油路大坡。今年直接用GPS手表统计导出，连市区路跑起伏都算在里面，严重虚高。按去年标准的话，今年大概25km。


来年计划多跑坡和越野。

12月20日，中山马402，两星期内第二个马拉松。

广马之后小腿肌肉极度紧绷，两三天里都做不了拉伸，一弯腿就抽筋。但发现大腿以上的核心肌肉群酸痛感不强，说明跑姿仍然有问题。这次中山马留意用大腿发力，小腿着地时尽量放松，在身体没有完全恢复的情况下跑出402也算满意了。而且赛后身体疲劳感分布比较平均，可以进行放松，休息一天后开始慢跑。

官方时间：

Howard 发表于 2015-12-10 22:43
全程配速计算不太对吧？怎么比每一段都慢？

另外我对“配速”一词始终不理解。按道理说这就是一个速度，应 ...

我之前理解是匹配/分配速度的意思，跟pace一样，可能真是音译。

国内跑圈pace这个概念用得相当普遍。首先，一般认为以均匀速度完成马拉松是最优化的体能消耗方式；而跑者会以目标时间除以距离算出每公里需要分配多少分钟来完成比赛，所以称为配速。

圈内为表达方便，当说马拉松成绩***时缺省理解为时分，配速***时理解为分秒。如果想以400完赛，配速就是540左右，这540也就是tempo run(节奏跑)训练的速度。

赛道平缓才讲究配速，斜坡多赛道或者越野跑就不计较这个了。

上图我应该写成“分段配速”。

全程配速计算不太对吧？怎么比每一段都慢？

另外我对“配速”一词始终不理解。按道理说这就是一个速度，应该用 km/Hr，Miles/Hr 之类的，可是它非要反着来，用minutes/km or mins/mile作为单位，好像并不方便。配速的词源也不清楚，听起来有点怪。古狗一下没查出来，但严重怀疑是pace的直接音译

分段时间，自己的GPS手表关键时刻抽风，没法均匀配速。
到现在都没想起来为什么15～18km掉速那么多，18～25km又发什么神经乱飙。

353成绩非常不错了，我只能仰望！13-19度也很给力，要是阴天就更好了。

我最喜欢的天气是12-16度，阴天或多云，微风，这天气能出好成绩。明年目标430

12月6日广州马拉松，官方鸣枪时358，官方净计时353，轻微破了年初的个人纪录。以前参赛总是早早挤到起跑线附近，两个时间相差只有几十秒。这次去晚了以为只亏点鸣枪时，实际上过了起跑线近2公里都没法开跑，一直要左右腾挪找路。

温度13~19℃，预报了一个星期的中到大雨结果放了个大晴。好天气加上近年跑步人口爆发性增长，成绩普遍水涨船高。12年我的初马437是900多名，14年436就排到1600多了，本届跑进4小时更只有1500名（还只是男子排名），可见国内跑步水平提高得非常快。

官方暂时没公报分段计时，我其实不怎么满意自己成绩。前半段肯定配错速了，30km后开始扛不住，33km强烈抽筋，需要找医务喷雾。从35km开始进入跑走模式，在400级别最后7公里蠕动,自然有被掩杀的感觉。

虽然今年还有一场马可以搏，但这么完美的比赛天气没跑出更好的时间仍有些遗憾。

yoking 发表于 2015-9-30 12:51
9月27日沈阳中秋马，430完赛。

前半程221，陪老婆完成首个半程马。后半程自己目标2小时，实际208回来。

恭喜恭喜，太厉害了！后半程比前半程快，看来正经跑有跑进4小时的可能性

更厉害的是夫妻一起跑，都这么爱运动！

9月27日沈阳中秋马，430完赛。

前半程221，陪老婆完成首个半程马。后半程自己目标2小时，实际208回来。