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标题: 2015跑步事件摘要 [打印本页]
作者: yoking 时间: 2015-1-2 20:17
标题: 2015跑步事件摘要
1月1日大鹏新年马拉松358完赛，勉强打开400，比一个半月前的广马快近半小时。回想起来，感觉广马状态比这次还好一些，但起决定作用的终究还是比赛策略。
广马赛前因伤病停跑了10天，虽然长了膘，但让身体得到休整，且储备了体能。那天站在起跑线上轻松得象个人儿似的。然后按微博上一位马拉松教练的建议执行比赛计划：150心率起步, 每10km加5，37km后视状态放开跑。可他忘了加个括号——心肺功能差的要有自知之明，别装。
实战150心率开跑，尽管轻微有些喘，但作为比赛有点压力是正常的,10km加5到155。过21km计时点显示时间：145，比首马半程159快很多。想着要是立马改道去撞半程终点线，成绩也算完满了。
当时状态也没问题，继续将心率加到160。然后就觉着不对劲，有点加不上去，决定再坚持一段看能不能适应（毕竟跑5/10km赛大部分路程心率能用165，冲刺段能上175），只要能坚持到30km一切好商量。报应来得很快，24km左右直接爆掉，完全跑不动了。乳酸堆积反应和脚掌伤痛无限放大开来，踩着只有20km适应期的竞速鞋象两块铁板。再摊上是28℃高温马，后面只能走走跑跑蹭回终点。最终时间仍然比最低预期还差，半程创出的PB一点意义没有。
吃了广马亏后，准备鹏马就老实多了，除维持跑量和做室内体能训练减重之外，将计划订为150心率跑前30km，之后加到155，38km 160，40/41km放开跑，既然165会爆就让它爆在终点。但实际效果不明显，只减了1kg，且赛前停训只有两天，伤痛恢复期不够。
开赛前还出了个意外，鹏马起点和终点不在一个地方，在终点住旅店的跑手要凌晨5点坐大巴到起点，等到7点半开跑。我3点半起床一路忙乎过来才发现大会不提供早餐，也没地方卖的。别人都备了干粮或泡面，我兜里只有4颗用来路餐的盐丸。在边喝西北风边拉伸脚掌的两个小时后，毅然认怂，将起始心率再减到145。为了避免情绪波动，手表设为只显示心率，不关心时间、速度。
开赛之后反而没什么好说的，就是压着心率跑。25km后开始感觉明显掉速；过30km计时点刚好看到大钟跳2:40，觉得145都支不住，再次降低目标——不提升心率，争取跑着4小时内回家乡。33～48km挺过一个连续上升60米的暗坡，超了不少人，可连心率都向下掉，肌肉已经没能量了。最后2km被十倍的男女老少反超回去，终于还是跑了回来。
沿路补给情况：17公里才吃上早餐——半个纸杯的白粥两份、半只香蕉；25公里领到一根士力架一颗盐丸；10、20、30、35、38km磕盐丸；前段逢水站（每2.5km）必补，去了两趟厕所后学乖了，有饮料的才补（每5km)。
总的来说，之前还是太高估自己，庆幸用了个低心率得以坚持跑完全程。能力有限但榨干底油，这回成绩没什么可抱怨的。
作者: luckypanda 时间: 2015-1-3 00:51
不爰跑步，但看得很是羡慕。
作者: yoking 时间: 2015-1-3 08:22
熊猫怎么就加精了呢， 一点小心得而已，不会发展成大楼贴的。
只希望对健康状态有要求的人能运动起来，跑步或玩点别的都行。
我其实去年还完成了三个半月的Insanity（国内称"跳In"），这个系列比跑步枯燥得多，强度也更大。
作者: yoking 时间: 2015-1-3 08:30
本帖最后由 yoking 于 2015-1-3 08:32 编辑
补充两个数据图，可以看出不同的心率策略对成绩影响有多大。
广马前半段状态好，几条线得很平稳，后段突然崩溃后就成狗咬一样了。
鹏马全程基本能用平稳的心率跑完，要不是33km开始爬坡太虐，其它线条会更好看些。
图表中掉速的原因：
17km早膳时间；
23km交水费，当时看到两个相隔10米的临时洗手间，第一个刚进人，于是跑到第二个等。等着发现不对劲，看形势那哥们儿在爆石，赶紧往回跑去第一个排队，烦死我；
25km拿了条士力架，塞嘴里就边跑，但嚼很久才呑得下，影响了速度；
30km交水费，一样沮丧，原来是幻觉。出来盘算着后面要不要使出专业选手的大招：尿裤档；
其它减速处明显是每2.5/5km的补水站，就是机械地拿水、说“谢谢”、走几米喝到垃圾桶、扔杯跑；
所有停留后都按145心率跑回来。
广马全程没什么起伏，共上升270米；鹏马上升600米，说明后者路线强度更大。
回溯鹏马轨迹还发现，前21km用时148，比TM广马半程150/155心率的纪录仅仅慢了3分钟！而全程快了半小时。
作者: luckypanda 时间: 2015-1-3 14:45
觉得好就加了呀，本来精华就跟楼层高低无关。
作者: UpUpUp 时间: 2015-1-4 09:58
lz真专业！不是瞎跑的那种。
作者: Howard 时间: 2015-1-4 12:57
看了yoking的跑步记录真是服了，没想到控制心率作用这么大，居然一下能提高半小时。我两次跑马，大概都是崩溃于三分之二左右的距离，大约15mile 或者25公里处。看了这篇文章决定也要买个心率机器，鸟枪换炮，科学跑步，不随便撒丫子了。
能否介绍一下测心率器材，是GPS手表吗？有什么推荐的？我的要求是每次设置和穿戴别太麻烦，否则一想起来就懒得训练时候带了
作者: yoking 时间: 2015-1-4 19:59
我的Bryton 60H是参加活动抽奖中的，需要配心率带。主流运动手表都配心率表，捆胸前象带一字bra。我很讨厌心率带，嫌老往下掉，专门整多一条过肩带子，改造成吊带bra。
比较全面的运动手表测评 http://iranshao.com/gears?cat=380 这个网站的测评基本做到客观中立，甚至有些毒舌。
市面上免带+测心率+GPS的运动手表不多，口碑也不太好（上面有阿迪和tomtom两款测评）。
国内跑步群最常见的是Garmin、Bryton、Suunto（户外最大）
精工这款是专业运动员用的，http://item.jd.com/1024109933.html 死贵还没GPS功能。
iWatch支持心率监测，但发布会没提GPS功能，而且传闻一日一充。
三星Galaxy Gear 2和Intel Basis Peak 好象功能是全的，续航不错，跑步体验不知道。
作者: Howard 时间: 2015-1-5 23:07
谢谢详细推荐！
我也是对这个心率带极其不爽，认为它极大程度上减少了“想跑就跑”的乐趣。
作者: kinder 时间: 2015-1-6 08:45
对于专业人士，除了佩服还是佩服。
作者: sco 时间: 2015-1-7 03:27
楼主是在网易工作的那位？
作者: yoking 时间: 2015-1-7 03:43
不是。
作者: noworry 时间: 2015-1-7 13:03
身体是一切之根本。我也想跑步，但空气太差了，影响心情。宁可跑步机的干活。
作者: yoking 时间: 2015-1-7 19:26
别太高估雾霾的危害性。北京、上海雾霾够严重没？但国内跑马、超马的业余高手大部分来自两个城市。如果危害真有公知们渲染得那么严重，这些月跑量300+的选手心血管疾病发生率肯定远高于普通人。
退一步说，不想到室外，室内也有很多运动可以玩得很嗨。什么HIIT系列、美国新兵系列、P90X系列、Insanity/T25系列，那怕是郑多燕健身操都好，重要的是先动起来。
作者: Howard 时间: 2015-1-30 23:42
重看此文，在想我跑的时候是否应该定145心率全程？
作者: yoking 时间: 2015-1-31 08:23
不是，目的是为了用一个稳定的速度完成赛事，心率正常会随比赛过程逐步提升。我计划中后段加心率是为了能够维持速度，最终没成功说明起始心率仍然太高（=选择的配速太快）。
心率控制在日常训练时的作用更大，比赛时用属于粗放的速度管理。
在一个跑步分享会上学到的认识，完成马拉松有几个层次：
1、规定时间内完赛；
2、全程跑完；
3、全程均速（配速）完成；
4、后半程比前半程略快1~2分钟（说明有冲刺能力）。
达到3、4级才能在有限的体能下最大化个人成绩。领跑员（兔子）的作用也在于此，他们通常应该按标示的时间均速跑回终点，让想PB（personal best）的跑手有参照物。
但业余跑者往往缺少比赛经验，并不知道自己最优配速是多少，最常见就是前面过快，后面靠走。想找到合适自己的配速，就需要在日常训练时对自己的能力有一个定位。
一般跑手10km与马拉松的时间比是1：4.5~4.7， 如果少于4.5说明10km有提升空间，大于4.7说明长距离训练不足或比赛策略有问题（前面过快后面爆掉）。
可以用10km比赛时间*4.7/42算一下，这是你跑马的理论配速。按这个配速你应该能较轻松跑20～30km，然后再回看心率变化图，就能找自己的起始心率和步进趋势。
说到底，用配速或心率控制跑马其实是一回事儿。配速跑的站在起跑线上就知道自己会在什么时间回来；不清楚自己实力时用心率跑，要随进程提升心跳，成绩没有配速跑稳定，波动视状态而定。
不过在日常训练里，我们需要进行大量配速比10km慢10～15%的长距离跑，较慢的速度可以减少受伤和增强耐力。这时候以135~150基准的心率跑训练就有优势了，既可默默提升速度，也处于最佳减脂运动区间（低于120低效，高于150进行无氧区间，易过量和受伤）。
我的鹏马后半程比前半程慢22分钟，除了那个大坡造成减速外，前面太快也是原因。如果用135～140起步，后面看状态调整+5或不变，没准快5～10分钟。
3月15日还有一场，到时再试错。
作者: 1428 时间: 2015-1-31 10:31
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天太冷，大瀑布赌场出来看到人群，
发现有人是不是赌场输钱太多了，
玩命了！
作者: yoking 时间: 2015-4-13 00:30
李宁10公里联赛首站，官时5046。三个月前报的名，计划用来检验春训效果，但春节之后只跑了一个马和一次陪老婆11KM。成绩参考意义不大了，希望至少是未来两年内最慢纪录。
准备再开练了，当前体重比最重时轻8斤，比去年同期重18斤。
作者: maomaobiao 时间: 2015-4-13 11:10
开始了！春天来了！yoking加油！
作者: yoking 时间: 2015-10-1 02:51
9月27日沈阳中秋马，430完赛。
前半程221，陪老婆完成首个半程马。后半程自己目标2小时，实际208回来。
作者: Howard 时间: 2015-10-2 21:45
恭喜恭喜，太厉害了！后半程比前半程快，看来正经跑有跑进4小时的可能性
更厉害的是夫妻一起跑，都这么爱运动！
作者: yoking 时间: 2015-12-7 19:06
12月6日广州马拉松，官方鸣枪时358，官方净计时353，轻微破了年初的个人纪录。以前参赛总是早早挤到起跑线附近，两个时间相差只有几十秒。这次去晚了以为只亏点鸣枪时，实际上过了起跑线近2公里都没法开跑，一直要左右腾挪找路。
温度13~19℃，预报了一个星期的中到大雨结果放了个大晴。好天气加上近年跑步人口爆发性增长，成绩普遍水涨船高。12年我的初马437是900多名，14年436就排到1600多了，本届跑进4小时更只有1500名（还只是男子排名），可见国内跑步水平提高得非常快。
官方暂时没公报分段计时，我其实不怎么满意自己成绩。前半段肯定配错速了，30km后开始扛不住，33km强烈抽筋，需要找医务喷雾。从35km开始进入跑走模式，在400级别最后7公里蠕动,自然有被掩杀的感觉。
虽然今年还有一场马可以搏，但这么完美的比赛天气没跑出更好的时间仍有些遗憾。
作者: Howard 时间: 2015-12-7 22:10
353成绩非常不错了，我只能仰望！13-19度也很给力，要是阴天就更好了。
我最喜欢的天气是12-16度，阴天或多云，微风，这天气能出好成绩。明年目标430
作者: yoking 时间: 2015-12-9 12:01
分段时间，自己的GPS手表关键时刻抽风，没法均匀配速。
到现在都没想起来为什么15～18km掉速那么多，18～25km又发什么神经乱飙。
作者: Howard 时间: 2015-12-10 22:43
全程配速计算不太对吧？怎么比每一段都慢？
另外我对“配速”一词始终不理解。按道理说这就是一个速度，应该用 km/Hr，Miles/Hr 之类的，可是它非要反着来，用minutes/km or mins/mile作为单位，好像并不方便。配速的词源也不清楚，听起来有点怪。古狗一下没查出来，但严重怀疑是pace的直接音译
作者: yoking 时间: 2015-12-21 14:15
我之前理解是匹配/分配速度的意思，跟pace一样，可能真是音译。
国内跑圈pace这个概念用得相当普遍。首先，一般认为以均匀速度完成马拉松是最优化的体能消耗方式；而跑者会以目标时间除以距离算出每公里需要分配多少分钟来完成比赛，所以称为配速。
圈内为表达方便，当说马拉松成绩***时缺省理解为时分，配速***时理解为分秒。如果想以400完赛，配速就是540左右，这540也就是tempo run(节奏跑)训练的速度。
赛道平缓才讲究配速，斜坡多赛道或者越野跑就不计较这个了。
上图我应该写成“分段配速”。
作者: yoking 时间: 2015-12-24 08:31
12月20日，中山马402，两星期内第二个马拉松。
广马之后小腿肌肉极度紧绷，两三天里都做不了拉伸，一弯腿就抽筋。但发现大腿以上的核心肌肉群酸痛感不强，说明跑姿仍然有问题。这次中山马留意用大腿发力，小腿着地时尽量放松，在身体没有完全恢复的情况下跑出402也算满意了。而且赛后身体疲劳感分布比较平均，可以进行放松，休息一天后开始慢跑。
官方时间：
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作者: yoking 时间: 2015-12-30 05:48
年晚收炉，总结一下。
比赛——
10km1场: 49
全马5场：358/415/430/354/402
越野1场：417（26km,1k爬升)，这场是年半以来唯一的越野跑，期间都没练过。比赛时错过很多路标，跑了很多回头路，郁闷坏了。最后决定把这当作这一课LSD，没在作业里列出来。
全年累计跑量2500km，跟去年差不多，但主要集中在下半年赛季前才开始加量。
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全年累计爬升37km，这个数跟去年45km比，没有参考价值。去年是用EXCEL手工记录，爬升值只统计在风景区跑步，里面有很多柏油路大坡。今年直接用GPS手表统计导出，连市区路跑起伏都算在里面，严重虚高。按去年标准的话，今年大概25km。
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来年计划多跑坡和越野。
作者: Howard 时间: 2015-12-30 06:53
这成绩应该是城里马王了吧，一年5场。
一年跑量2500公里，折合每天近7公里，非常惊人。计入准备时间，以及购买装备，比赛前后交通等时间，按一公里 10分钟计算，一年在跑步上的时间投入为416小时，每天1 .2小时，倒也不算太多
可惜我让工作、扑克、家事、拖延、爬大烟囱等各项杂事给耽误的一天连0.5小时都够呛
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